做到一半,怎能不举?_必利劲对阳痿有效果吗

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内容摘要 肌肉生长的最佳次数组数? 做不动了怎么办?升序?降序? 升序降序,谁更好? 在一次健身训练中,我们最关心的,无非是训练动作的重量、次数、组数等几项内容。而这几项的数量、顺序的设置,也直接关系着我们的训练效果。 现代的健身韦德体系一般认

南宋末年的民间怪现象:生子不举

常言道:“多子多福。”在中国传统观念里,生了孩子却不养育是断然无法理解的。可是在南宋末年,民间就出现了这样的怪事。 更怪的是,这种现象不仅出现于贫苦农家,也存在于乡绅世族,形成一种普遍的风气。这种怪现象从何而来?背后又隐含了怎样的社会根源?

内容摘要

  • 肌肉生长的最佳次数组数?

  • 做不动了怎么办?升序?降序?

  • 升序降序,谁更好?

在一次健身训练中,我们最关心的,无非是训练动作的重量、次数、组数等几项内容。而这几项的数量、顺序的设置,也直接关系着我们的训练效果。

现代的健身韦德体系一般认为:2-3组,8-12次的次数组数,以及恰好能让你在8-12次动作完成后力竭的训练重量,就是相对较佳的肌肉围度增长指数了

RM(Repetition Maximum最大重复数)

RM是训练负荷的单位,一般是指当你举起某个重量时,最多能重复的次数。

比如你卧推做1次,最多能推起50kg,那50kg就是你的1RM卧推重量;同理,如果你推40kg卧推,最多可以做8次,那40kg就是你的8RM卧推重量。

RM以力竭为主要训练方式。不同训练目的,有着不同的最佳RM区间。

这没有错,以前我们也介绍过,8-12RM的训练负荷,正好是你身体的运动供能过程中,糖酵解系统最高效的时刻(相关阅读👉供能只分两种?图样图森破!)。

而搭配30秒-90秒的组间间歇,可以引起生长激素的大量分泌,更好更有效地刺激你的肌肉生长!(相关阅读👉为什么肌肉增长休息30-90s最有效?)

只不过,这套经典的训练方式忽略了一个问题:健身是一个循序渐进的过程。

实际训练时,我们经常会有感觉,每个动作做3组10次,却往往在最后一组时就没劲了……后台也有永远有类似的提问:“斌卡啊,我做到动作的最后几组,就完全没力气了,那我应该怎么调整次数和重量呢?”

举着举着,就举不动了……

童鞋们,一语道破!你们其实问到了另一种对初学者很有用的健身方式。今天我们就来讲讲:训练中几组动作的次数,升序好还是降序好?!

1/升序组?降序组?

训练时做着做着就做不动了,是初学者经常碰到的情况。这种时候怎么办,做不动那就不做了?当然不行!

碰到这种做一半就没劲的情况,最常见的方式一般是调整重量和次数的配比,减轻重量接着做完,或者是下次选择稍小一些的重量。

不过,为了更好地肌肉增长,我们并不建议你轻易地降低自己的最大重量。要知道,力量训练的效果,跟你选择的最大重量是有很大关系的(小重量根本不能有效刺激肌肉生长,而80%1RM的大强度运动,可以显著增加肌肉力量和体积)。所以最简单的,是调整你每组的重量配比。

你可以选择一开始用小重量,然后慢慢增加负重,最后一组举起标准重量;当然,也可以反其道行之,一开始做标准重量,然后减小负重。这两种都能保证你能按量完成。

不过,这两种方式哪种对肌肉增长效果更好呢?事实上,这个问题在运动科学理论里也是争论了很久,是所谓的传统问题。

升序组vs降序组

升序组(Delorme法)

训练中,先用一组中小重量训练,然后逐渐提升成大重量,是科学家Delorme提出的渐进式阻力运动概念(progressive resistive exercise)。

比如你能做100kg的深蹲10次,那么升序组的做法是:第一组做50公斤10次,第二组做75公斤10次,第三组做100公斤10次。这样就规避了疲劳导致的训练不能完成。

降序组(牛津法Oxford)

训练中,先做大重量训练,然后再做小重量。

同样的100公斤10次深蹲。降序组的做法是:第一组做100公斤10次,第二组做75公斤10次,第三组做50公斤10次。这样你依旧可以比较轻松完成训练。

那么,到底哪种方式更好呢?

2/升序降序,哪种更好?

约翰霍普金斯大学医学院的科学家们,对这个传统的健身训练问题也很有兴趣,他们找来了50名实验对象,在9周的时间里,让被试者每周进行3次腿部训练,每次训练内容是3组10次的坐姿腿屈伸,另外,研究人员每周会根据被试者的力量提升情况,来进行一次训练重量的调整

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训练动作-坐姿腿屈伸

被试者被随机分为两组。一组采用德尔罗姆训练法,也就是升序组:3组动作,保持每组10次不变,第一组使用10RM50%的重量,第二组采用10RM的75%,第三组是10RM100%。

第二组被试采用牛津训练法,也就是降序组:3组动作每组10次不变,第一组用最大重量10RM100%,第二组和第三组则相应减少重量。

9周实验结束后,研究人员发现:德尔罗姆法也就是升序法,对肌肉力量的提升稍胜一筹,升序组平均要比降序组多举起了4.5公斤的重量。不过,这个差异对比整体的力量增长,并没有那么明显。

其实我个人认为,升序组和降序组在训练原理上是没有太大差异的,都是通过肌肉的募集水平来实现的。

不过对于普通训练者,尤其是刚开始训练的初学者,升序组的训练方式,可以让训练的完成度更高而已(顺带说,我觉得升序降序的差异,在初学者身上更明显,对高阶训练者,差异则微乎其微)。

3/为什么大重量对肌肉更好?

上面我们提到,升序组和降序组的特点在于:让不能全程完成最大重量的初学者,在训练中既能用到最大重量,又可以保证按量完成。

那为什么升序组,对初学者效果更明显,对高阶训练者则基本没差呢?

事实上,一组典型的力量训练中,肌肉里的单元募集是有规律的:运动一开始,运动起始阈值比较低的Ⅰ型(慢肌)纤维和Ⅱa 型肌纤维(氧化酵解快肌)会被最先募集。不过,这些肌纤维并不是你的全部,到上述两种肌纤维疲劳时,运动起始阈值比较高的IIb型(酵解型快肌)就会被募集

想要通过力量训练来增肌减脂,你最好让所有的肌纤维都被训练到。尤其是Ⅱ型肌纤维,它们的体积更大、训练效果更好、燃脂能力也更强。

也就是说,健身训练中,为了训练效果好而强调的“力竭”状态,不仅仅是说你觉得自己已经举不动了,而是从三种肌纤维的意义上,都被募集并且训练到疲劳才算完事。

不过要注意,Ⅱ型肌纤维只有在外在刺激负荷比较大的时候才会被有效激活,单纯的小负荷疲劳并不能激起它们的兴趣。也就是说,你出去遛弯一天,走的腰酸背痛腿都肿了,由于训练负荷不够,也不会走出健美先生一样的大块头……

另外,由于肌纤维的募集有优先级,在降序组中,当前两种运动阈值比较低的肌纤维还没有完全疲劳,甚至还犹有余裕时,你就把训练负荷降下来了,那么即使在后几组动作中,前两种肌纤维已经疲劳了,由于训练负荷不够,也不能引起Ⅱb型肌纤维的兴趣,达不到足够好的训练效果。

而升序组中,一开始的小重量优先让前两种肌纤维疲劳,最后的大重量刺激则可以让所有肌纤维一起被募集到。另外,由于前两种肌纤维在开始的几组后已经疲劳了,最后的大重量组对Ⅱb型肌纤维的刺激尤为明显,当然训练效果也能更胜一筹咯~

升序组降序组的肌肉募集对比

升序组

开始的小重量让I型肌纤维和Ⅱa型肌纤维预先疲劳,最后的大重量组更好地募集所有肌纤维,并刺激Ⅱb型肌纤维,训练效果更好;

降序组

开始大重量还是优先募集I型肌纤维和IIa型肌纤维,而当这两种肌纤维还没有完全疲劳时,训练负荷就降低,之后的训练无法刺激IIb型肌纤维,训练效果相对不足。

不过对于高阶训练者说,常年训练会让他们的无氧耐力和乳酸半时反应,能够支撑他们用相同的大重量完成最佳次数组成(80%10RM做10次3组),这样每组都能有好的刺激效果,训练效果相比升序组或降序组自然也就更好了。

高阶训练者完成标准的负荷,效果更好

另外,很多朋友在采用升序组这种训练方法时,由于一开始选择的重量过重,到最后一组大重量时就很难保证动作规范,反而更容易受伤!

所以建议大家在用升序训练法时,一定要注意安全和动作的规范性选择合适的训练重量即可,宁轻勿假,不要为了追求大重量,反而让训练效果变差或者受伤~

我们一直强调,健身训练是一个循序渐进,并不断优化调整的过程。不同的训练目的,有不同的训练负荷。而对于不同训练程度的人,也有着不同的最佳动作和训练方法:初学者可能更需要体会动作中的肌肉感觉并保证目标肌群被训练到,而高阶训练者则可能更追求每一个细节的打造及力量的提升。

因此,即使是最经典的力量训练方式,也并不是说是就对所有人都通用的。根据自身的特点和目标,找到最适合当前的训练方式,然后各个阶段不断调整,才是保证你不断进步的正确方式!

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①Fish D.E., Krabak B.J., Johnson-Greene D., deLateur B.J.(2003). Optimal resistance training: comparison of DeLorme with Oxford techniques. Am J Phys Med Rehabil, 82 (12), 903-909.

②Drinkwater, E. J., Lawton, T. W., Lindsell, R. P., Pyne, D. B., Hunt, P. H., & Mckenna, M. J. (2005). Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. Journal of Strength & Conditioning Research, 19(2), 382-388.

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